콜레스테롤 수치 낮춰 주는 식품 12가지

콜레스테롤 수치 낮춰 주는 식품 12가지

콜레스테롤이란?

동물 세포의 세포막을 구성하는 데 필요한 근본 물질로, 식물에서는 합성되지 않고 동물에서만 합성됩니다. 사람의 담석에서 처음 분리되었는데 그리스어로 chole는 담즙, steroes는 고체라는 의미가 있어 콜레스테롤이라는 이름이 붙었다. 여러 가지 생물학적 스테로이드 물질의 전구체 역할을 하며 특히 성호르몬, 부신피질호르몬 등은 스테로이드 호르몬이기 때문에 콜레스테롤이 반드시 필요합니다.

비만 등으로 인해 혈관에 지질단백질들이 많이 쌓이면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지므로 건강 이상을 판단하는 데도 많이 측정됩니다. 

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 

크게 고밀도 지단백 콜레스테롤(high density lipoprotein cholesterol;HDL cholesterol)과 저밀도 지단백 콜레스테롤(low density lipoprotein cholesterol;LDL cholesterol)로 나누어져 있습니다. 이중 저밀도 지단백 콜레스테롤은 동맥 경화를 일으킨 것과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이에 반해 고밀도 지단백 콜레스테롤은 높을수록 몸에 좋은 역할을 하고 있습니다. 콜레스테롤 자체는 인간 건강에 크게 위협적이지 않지만 LDL에 같이 포함되어 있어서 건강지표로 이용됩니다.

콜레스테롤 수치의 높고 낮음 

콜레스테롤의 높고 낮음은 혈액검사를 통해서 알 수 있습니다. 이전에는 총 콜레스테롤을 기준으로 하고 있지만, 최근에서 저밀도 지단백 콜레스테롤을 기준으로 하고 있습니다. 이러한 기준은 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것이 아니라 건강했던 분에게 적용하는 기준과 이전에 혈관질환이 있거나 당뇨가 있는 분들에게 적용하는 기준이 틀립니다. 이전에 혈관 질환과 당뇨가 있던 분들은 콜레스테롤 정상 수치를, 이전에 건강했던 분들에 비해 더 낮게 설정하고 있습니다. 그래서 두 사람이 똑같이 콜레스테롤 수치를 보이지만 여러 가지 의학적인 상태를 고려하여 어떤 분은 약물 복용을 하게 되고 어떤 분은 약물 복용을 안 할 수도 있습니다. 

콜레스테롤 수치가 높은데 치료를 하지 않으면 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 몸에 특별한 증상은 없습니다. 쉽게 피로해지거나 온몸에 힘이 없는 것을 콜레스테롤과 관련이 없습니다. 그러나 이러한 고 콜레스테롤이 수십 년간 지속이 되면 이로 인해 심근경색이나 뇌졸중과 같은 혈관 질환을 일으키게 됩니다. 예들 들면 40대에 고 콜레스테롤 진단을 받고 치료를 하지 않고 방치하면 50대 후반이나 60대에 혈관 질환으로 고생하게 됩니다. 고 콜레스테롤이 진단된 후부터 꾸준하게 치료해야 건강한 노년을 보장받을 수 있습니다. 

고 콜레스테롤의 치료

가장 먼저 생활 습관을 바꾸어야 합니다. 기름기가 많은 고기 종류를 좋아하시는 분은 고기의 섭취를 줄여야 합니다. 그러나 고기를 전혀 먹지 말라는 것은 아니고 이전보다 고기의 섭취량을 절반 이상 줄이는 것이 좋습니다. 특히 고기 부분에서 지방질을 제거하고 드시길 바랍니다. 그리고 햄이나 소시지 같은 가공육은 되도록이면 먹지 않는 것이 좋습니다. 그리고 꾸준한 운동을 통해 몸의 비만도를 줄이는 것이 몸 전체의 건강을 위해서 좋습니다. 이러한 생활 습관의 개선에도 불구하고 6개월 후의 콜레스테롤 수치가 여전히 높다면 이는 약물 복용이 요구됩니다. 요즘 콜레스테롤을 낮추는 약들은 하루에 한 번 복용이 가능합니다. 부작용도 거의 없는 안전한 약으로 공복 시에 복용하여도 전혀 위에도 부담이 가지 않습니다. 가장 이상적인 복용 시간은 저녁에 복용하는 것이지만 최근에 나온 약들은 아침 식사 후 복용하여도 효과가 좋습니다. 약 복용은 본인이 하루도 빼지 않고 잘 복용할 수 있는 시간을 정해서 드시는 것이 좋습니다. 대부분 아침 식사 후를 선호합니다. 마지막으로 명심할 점은 약물 복용을 하는 것과 동시에 생활 습관의 개선도 계속 유지하는 것이 중요합니다. 고 콜레스테롤의 치료에서 생활 습관 개선이 약물치료 못지않게 중요합니다. 

자 그럼 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품에는 어떠한 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 올리브유

몸에 좋은 것이라고 알려진 올리브유는 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품입니다. 불포화지방산인 올레인산이 몸에 좋은 콜레스테롤은 그냥 두고, 나쁜 콜레스테롤의 수치만 낮춰 줍니다. 다른 기름보다 산화가 빠르지 않아 식생활에서 활용하기에 조금 더 좋은 것입니다. 샐러드를 만들 때 넣어야 되거나 식용유를 써야 할 때 대신 사용합니다.

2. 씀바귀

씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달하는 슈퍼 식품입니다. 심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하며 봄철 정신을 맑게 해 춘곤증을 이기는데 아주 좋습니다. 쓴맛이 강해 먹기 힘들다면 요리 전 찬물에 담가 바락바락 문지른 뒤 물에 다시 한 번 담가 사용하면 쓰지 않게 먹을 수 있습니다.

3. 곤약 

곤약은 글루코만난이라고 하는 식이 섬유 4%와 물 96%로 이루어진 식품으로, 식이 섬유의 활약으로 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 예로부터 약재로 쓰이기도 했는데, 특히 다이어트에 좋다고 알려져 있습니다. 곤약을 먹을 때는 영양소가 거의 없으므로 영양이 부족하지 않도록 다른 음식의 영양을 따져 먹어야 합니다. 조리하는 경우일 때는 지방을 흡수하는 성질이 있어 기름에 볶기보다는 조리거나 데쳐 먹는 게 좋습니다.

4. 꽁치

꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키게 되는 역할도 합니다. 꽁치의 내장에는 비타민이 풍부하므로 신선한 것을 골라 통째로 조리해 먹되, 레몬을 살짝 뿌리면 쓴맛과 비린내 없이 즐길 수 있습니다. 구워 먹는 것보다 조려서 국물까지 먹어야 불포화 지방산을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

5. 김

김 식이 섬유는 콜레스테롤을 억제하는 아주 효과적인 요소입니다. 김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 식이 재료입니다. 기름을 바르고 소금을 뿌려 구우면 산화된 기름과 불요구되는 나트륨을 섭취하도록 되는 것입니다. 대신 불에 가볍게 구워 하루 한 끼 반찬으로 챙겨 먹도록 합니다.

6. 해바라기 씨

해바라기 씨 자체 내에 콜레스테롤을 포함하고 있지 않을 뿐 아니라 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 식물성 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부합니다. 특히 견과류와 종자류 중 그 양이 가장 많이 포함되어 있습니다. 간식으로 수시로 먹되, 하루 한 줌을 넘지 않도록 주의합니다.

7. 돌나물 

봄에 어린순으로 주로 섭취하게 되는 돌나물도 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다. 우유보다 칼슘 함유량이 많고, 수박보다 수분이 많으며, 비타민 C도 풍부해 나른한 봄날을 이기는데도 좋습니다. 향을 제대로 즐기기 위한다면 양념을 거의 하지 않고 간단히 먹으면 됩니다. 

8. 마늘 

마늘에 있는 알리신이라고 하는 물질이 체내에서 콜레스테롤이 만들어져 버린 것을 방해해 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고, 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여줍니다. 또 혈약을 말게 하고, 혈관 내 혈액이 응고되지 못하도록 하며, 혈관 부스러기 발생을 줄여 혈액 순환을 돕는 작용을 합니다. 고기를 먹을 때 함께 구워 먹으면 좋지만, 맵고 따뜻한 성질의 음식이므로 하루 2~3톨이 되게 적당히 먹는 것이 좋습니다. 요리에 이용하는 경우에는 물에 담가 매운맛을 빼서 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

9. 우엉 

우엉 식이섬유는 지방을 분해하고 콜레스테롤의 흡수를 억제시키며, 콜레스테롤의 양을 떨어뜨리는 등의 여러 가지의 효력을 발휘하며, 채소 중에서도 으뜸입니다. 그 외 다른 문제에서도 칼륨, 마그네슘, 아연 구리 등의 미네랄도 많이 포함하고 있어 빼놓으면 아까운 식품입니다. 채로 쳐서 먹어야 하거나 즙으로 먹어도 좋지만, 강판에 갈면 몇 배로 불어난 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다.

10. 다시마 

다시마는 혈중의 콜레스테롤을 운반하고, 수치를 낮추며, 혈관 안에서 피가 엉겨 굳는 혈전이 생기게 되는 것을 막아 주는 감마 리놀렌산이라고 하는 성분이 풍부합니다. 산화되기 쉽고, 열에 약한 성분이므로 필요한 경우일 때 약간씩만 내어 먹으면 됩니다.

11. 콩

건강식품으로 알려진 콩은 지방질이 풍부한데 특히 혈관 속의 콜레스테롤을 씻어 내는 불포화 지방산이 풍부합니다. 콩을 이용해 만든 두부를 많이 먹는 사람의 콜레스테롤 수치를 측정해 보니 평균 10~30% 정도 감소하였다는 결과가 나왔듯이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 아주 좋은 식품입니다. 그 외 다른 문제에도 청국장, 된장, 비지 등도 콜레스테롤을 줄이는데 효과가 있으므로, 하루 식사 중 한 끼 정도 콩이나 콩 가공식품을 드시면 좋습니다.

12. 결명자 

결명자는 눈을 좋게 하는 것으로 효과가 있습니다. 또한 결명자는 혈액 내의 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적인 식품입니다. 결명자를 타지 않게 잘 달달 볶은 후 물을 끓여 마시거나, 가루를 내어 먹거나, 죽을 만들어 먹으면 좋습니다. 기본적으로 몸을 차게 해야 하는 성질이 있으므로, 몸이 찬 사람이라면 너무 많은 양의 결명자를 복용하는 것은 피해야 합니다.