한국인에게 부족한 영양소 10가지

한국인에게 부족한 영양소 10가지

요즘 한국인들은 많이 먹는 것을 걱정합니다. 그렇지만 정작 부족한 영양소는 적지 않습니다. 인체 기능 유지를 위해 소량이지만 꼭 필요한 비타민과 미네랄 등 필수 영양소가 그것입니다. 보건복지부가 지난해 펴낸 국민 건강 영양조사에 따르면, 조사 대상 필수 영양소 10개 중 칼슘, 칼륨, 비타민 B2 3가지는 섭취량이 기준량 대비 각각 76.3%, 61.1%, 95.8%에 그쳤습니다. 또 철, 비타민 A, 비타민 C 3가지 영양소는 국민 10명 중 3명 이상이 기준량을 섭취하지 못하고 있었습니다. 이 조사에 포함되지 않았지만 오메가3 지방산, 비타민 D, 엽산 등도 중요성보다는 섭취량이 크게 부족하다는 것이 전문가들의 지적이었습니다. 그래서 우리나라 사람들이 부족한 필수 영양소 10가지를 소개하고자 합니다.

1. 칼슘

칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소입니다. 1~2세 유아를 제외한 전 연령층에서 섭취 수준에 미달했습니다. 특히 성장기인 13~19세 연령층은 권장량 대비 섭취율이 절반을 조금 넘는 수준(56.0%)이었습니다. 칼슘은 뼈 성장과 건강에 결정적인 역할을 합니다. 뼈 건강을 위한 것이라면 칼슘, 인, 마그네슘의 복합체가 필요하며, 여기에 단백질이 더해져야 튼튼한 뼈대를 세울 수 있습니다. 암을 예방한다는 연구 결과도 있습니다. 하와이대 암 연구센터 연구팀이 하와이와 LA에 거주하는 45세 이상 남녀 19만 1011명을 대상으로 5~8년간 추적 조사한 결과, 칼슘 섭취량이 가장 많은 상위 33% 그룹은 하위 33% 그룹보단 직장암에 걸릴 확률이 남성은 30%, 여성은 36% 낮았습니다. 운동부족이나 술, 담배가 칼슘 부족의 원인이 된 것입니다. 칼슘은 몸 밖으로 배출해야 하는 소름이나 카페인 섭취도 줄일 필요가 있습니다. 그러나 과도한 칼슘 섭취는 전립선암 위험을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 하루 권장 섭취량으로 남성 성인은 700mg, 12~19세 1000mg, 여성은 12~19세 900mg, 20~49세 700mg, 50세 이상 800mg입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트, 브로콜리, 케일, 양배추 등이 있습니다.

2. 칼륨

칼륨은 모든 연령층에서 섭취 기준을 채우지 못하고 있는 영양소입니다. 특히 1~2세, 65세 이상 연령층에서 각각 52.1%, 50.1%로 가장 낮은 섭취율을 보였습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배설을 촉진시켜서 혈압을 낮추게 해줍니다. 소금 과다 섭취로 고혈압, 동맥경화 위험이 많은 우리나라 사람들에게는 절실한 영양소입니다. UC 캘리포니아 의대 연구팀이 38명의 정상인을 대상으로 연구한 결과, 하루 칼륨 보충제 120mmol(밀리몰)을 먹으면 소금 섭취에 따른 혈압 상승 위험이 크게 줄었습니다. 하루 4.7g 이상 섭취한 상태라면 혈압 강하와 신장 결석 위험이 감소합니다. 또 뇌졸중 위험을 줄이고 고밀도를 증가시키도록 한다는 연구결과도 있습니다. 칼륨이 결핍되면 근육경련, 창자 마비 등의 증상이 나타나며, 심하다면 부정맥으로 사망할 수도 있습니다. 편식과 향정신성의약품 섭취는 칼륨 부족을 심화시키는 원인입니다. 칼륨 보충제를 과잉 섭취하면 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 하루 충분 섭취량은 남녀 9세 이상 4.7g, 6~8세 3.8g입니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 가공하지 않은 곡류, 토마토, 오이, 호박, 가지, 사과, 바나나 등이 있습니다.

3. 비타민 B2

비타민 B2는 여러 가지 대사과정에서 조효소로 작용합니다. 이것은 즉 탄수화물과 지방을 에너지화하는 것으로 아주 중요한 역할을 하는 것입니다. 노화를 촉진하게 되는 활성 산소를 없애는 항산화 기능도 있는 것으로 추정됩니다. 편두통과 백내장을 예방한다는 연구결과도 많습니다. 심혈관계 질환 위험도를 낮추는 효과도 밝혀져 있습니다. 시카고 러시 의대 연구팀이 5996명을 대상으로 연구한 결과, 리보플래빈을 하루 2.61mg 이상 섭취한 상위 25% 그룹은 하위 25% 그룹에 비해서는 심혈관계 질환 위험도가 높은 것으로 나타났습니다. 또한 혈중 호모시스테인 농도가 7.7% 낮았습니다. 우리나라 사람들의 리보플래빈 섭취량은 기준의 95.8%에 그쳤습니다. 13세 이상 연령층 모두 섭취기준에 못 미쳤고, 특히 65세 이상의 섭취율은 61.9%에 그쳤습니다. 지나친 육식은 비타민 B2 부족 현상을 초래할 수 있습니다. 비타민 B2는 엄청 빠르게 몸 밖으로 배출되므로 고용량의 보충제를 섭취해도 부작용은 전혀 없습니다. 비타민 B2의 하루 권장 섭취량은 남성 15~19세 1.8mg, 20세 이상 1.5mg, 여성 9~11세 0.9mg, 12세 이상 1.2mg입니다. 비타민 B2가 풍부한 음식으로는 우유, 요구르트, 치즈, 육류, 닭고기, 생선, 시금치 등이 있습니다.

4. 철분

철분은 철골 수에 들어가 헤모글로빈 합성의 재료가 됩니다. 헤모글로빈은 산소를 운반해야 하는 역할을 하기 때문에 철분이 부족하면 쉽게 피로해지고 건망증도 심해집니다. 어린이는 주의력 산만, 인지 능력 저하 등이 나타나고 납 중독 위험을 증가시킵니다. 철분은 관절염을 예방한다는 연구도 있습니다. 하버드 의대 연구팀이 8만 2063명의 여성 간호사를 대상으로 1980년부터 2002년까지 추적 조사한 결과, 철분 섭취가 적은 하위 20% 그룹은 상위 20% 그룹보다는 류머티즘 관절염 발병 위험이 4% 더 높게 나타났습니다. 혈액 1cc당 0.5mg의 철이 들어있기 때문에 월경량이 많은 여성은 철분 결핍이 오기 쉽습니다. 철 결핍으로 인한 산모의 심한 빈혈은 조산 위험과 산모의 사망 위험을 높입니다. 바나나 등 탄닌이 함유된 음식은 철을 몸 밖으로 배출시킵니다. 철분 보충제를 복용하게 되면 위장관 자극, 구역질, 변비 등이 있을 수 있으므로 공복 섭취는 피해야 하는 것이 좋습니다. 철분의 하루 권장 섭취량은 남성 20세 이상 10mg, 15~19세 16mg, 여성 15~19세 16mg, 20~49세 14mg, 50세 이상 9mg입니다. 철분이 풍부한 음식으로는 육류, 어패류, 가름류, 콩, 쑥, 근대, 무청, 미나리 등이 있습니다.

5. 비타민 A

비타민 A는 정상적인 시각 기능을 유지하게 하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 면역체계의 주요 세포인 T 림프구 활성화와 백혈구 성장, 분화에 필수적이며, 간, 유방, 대장, 전립선, 위함 발병 위험을 감소시키도록 합니다. 스웨덴 국립환경의학 연구소에 따르면, 비타민 A 섭취량이 하루 2474RE(레티놀 당량) 이상인 사람은 하루 890RE 이하보다는 위암 발병 위험이 47% 낮았습니다. 비타민 A가 부족한 어린이는 호흡기 감염, 설사, 감염성 질환으로 사망할 위험성이 높습니다. 스트레스가 심하거나 햇볕을 적게 쬐면 비타민 A 부족이 심화됩니다. 반면 과잉 섭취한 경우 신경이나 눈에 장애가 오고, 임산부는 태아의 뇌에 장애를 초래할 수 있습니다. 또 독성에 의해 구역질, 두통, 피부건조, 탈모, 기형 발생 등이 올 수 있습니다. 비타민 A의 하루 권장 섭취량은 남성 15~19세 850RE(RE=1㎍ 레티놀), 20~49세 750RE, 50세 이상 700RE, 여성 15~19세 700RE. 20~49세 650RE, 50세 이상 600RE입니다. 비타민 A가 풍부한 음식은 동물의 간, 어류, 당근, 늙은 호박, 녹색 엽채류 등이 있습니다.

6. 비타민 C

비타민 C는 강력한 항산화제로 작용합니다. 철분 흡수를 증가시키며, 피부, 골격, 혈관, 연골과 면역 체계를 강화합니다. 미국 여성 간호사 8만 5000여 명을 16년간 추적 조사한 결과, 비타민 C 보충제를 하루 400mg 이상 복용한 사람은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 28% 낮게 나타났습니다. 담배와 스트레스가 비타민 C 부족 현상을 가중시킵니다. 고용량 비타민 C 보충제를 오래 섭취한 경우라면 암, 신장결석 등의 위험이 있다고 보고됐습니다. 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 남성 15~19세 110mg, 20세 이상 100mg, 여성 12~14세 90mgm, 15세 이상 100mg입니다. 비타민 C가 풍부한 음식은 딸기, 귤, 토마토, 고추, 고춧잎, 브로콜리, 시금치 등이 있습니다.

7. 오메가 3

오메가 3은 지방산 심혈관계 질환 예방 효과가 있습니다. 미국에서 8만 4688명의 여성 간호사를 대상으로 16년간 추적조사한 결과, 오메가 3 섭취량이 많은 상위 20%는 하위 20% 그룹에 비해 관상동맥 질환에 따른 사망률이 45% 낮게 나타났습니다. 미국심장협회(AHA)는 심장병 예방을 위하여 오메가 3이 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상 먹는 것을 권합니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선을 섭취한 경우, 유방암, 전립선암, 대장암 등의 예방 효과가 있습니다. 오메가 3의 일종인 DHA는 뇌세포의 정보 전달에 관여하고 기억력과 학습 능력을 높여줍니다. 오메가 3 지방산을 감소시키는 특별한 요인은 없습니다. 오히려 과다 섭취 시 설사나 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 오메가 3의 하루 권장 섭취량은 섭취 열량의 0.5~1%입니다. 오메가 3가 풍부한 음식은 등 푸른 생선, 견과류, 종자유 등이 있습니다.

8. 비타민 D

비타민 D는 칼슘과 인 대사의 중요한 조절인자로서 뼈의 강화작용에 필수적인 영양소입니다. 암 예방 효과에 대한 연구도 있습니다. 하와이대학 암 연구센터의 연구 결과, 비타민 D를 1000㎉당 6.9㎍ 이상 섭취한 남성은 1000㎉당 0.98㎍ 이하로 섭취한 사람보다 직장암 발병 위험이 28% 낮게 나타났습니다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 형성되지 않는 골연화증이 나타날 수 있습니다. 햇빛에 의해 체내 합성도 가능하므로 적절하게 햇빛을 쬐도록 합니다. 햇볕은 적게 쬐는 것이 비타민 D 부족의 가장 큰 원인입니다. 비타민 D를 지속적으로 과다 섭취하는 경우 신장과 심혈관계에 손상을 줄 수 있습니다. 비타민 D의 하루 충분 섭취량은 남녀 1~19세 10㎍, 20~49세 5㎍, 50세 이상 ㎍입니다. 비타민 D가 풍부한 음식은 생선 간유, 정어리, 강화 우유, 강화 시리얼 등이 있습니다.

9. 엽산

엽산은 정상적인 뇌기능에 필수적입니다. 혈중 엽산 수치가 낮으면 기억력에 문제가 생기고 알츠하이머병과 치매의 위험도가 높습니다. 엽산 결핍은 자궁암, 폐암, 식도암, 뇌암, 췌장암, 유방암 등을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히 대장암, 직장암 발병 위험을 높입니다. 미국심장학회는 심혈관계 질환의 위험도를 보여주는 혈중 호모시스테인 수치가 높으면 우선 엽산이 풍부한 식품을 섭취하도록 합니다. 그래도 정상화되지 않으면 엽산 400㎍과 비타민 B6, B12 섭취를 권합니다. 미국 식품 의약국(FDA)은 1998년부터 모든 곡물 가공품에 엽산을 첨가하도록 법적으로 강제하고 있습니다. 지나친 흡연과 약 과다 복용은 엽산 부족 현상을 불러옵니다. 노인들이 엽산 보충제를 과다 섭취하게 되는 경우 비타민 B12 결핍에 의한 신경 손상이 올 수 있습니다. 엽산의 하루 권장 섭취량은 남녀 12~14세 360㎕, 15세 이상 400㎍, 임산부 600㎍입니다. 엽산이 풍부한 음식은 대두, 녹두, 시금치, 쑥갓, 김, 다시마, 김치 등이 있습니다.

10. 아연

아연은 성장, 면역기능, 신경학적 기능, 성 기능에 중요한 역할을 합니다. 아연 섭취가 많으면 암과 심혈관 질환에 의한 사망률이 낮아진다는 연구도 있습니다. 아연 부족은 미각 및 후각 장애를 초래하며, 임산부의 경우 태아의 주의력 감소와 운동기능 발달 지연이 일어납니다. 공해가 심하면 아연 부족을 일으킬 수 있습니다. 아연을 60mg 이상을 장기간 섭취하면 구리 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 아연의 하루 권장 섭취량은 남성 12~14세 8mg, 15~29세 10mg, 30~74세 9mg, 75세 이상 8mg, 여성 12~14세 7mg, 15~19세 9mg, 20~64세 8mg, 65세 이상 7mg입니다. 아연이 풍부한 음식으로는 굴, 땅콩, 콩, 클로렐라, 검은깨, 돼지고기 등이 있습니다.